[2012년 신년 버킷리스트(3)] 금연, 선택이 아닌 필수!! 금연하는 방법과 금연에 성공하는 방법

안녕하세요~ 한국방송통신대학교 블로그 지기입니다.

2012년 한해가 시작 되었던 신년 계획들 잘 지키고 계신가요?? 여성분들은 다이어트, 남성분들은 금연을 신년 계획으로 가장 많이 세우셨을것 같습니다. 누구나 한번쯤은 도전해 보지만 작심 삼일로 끝나버리는 금연과 다이어트 입니다. 2012년 버킷리스트 다이어트에 이어서 오늘은 금연에 관한 이야기를 해보려고 합니다.

담배 속에 포함된 많은 유해 물질들 때문에 흡연이 건강에 좋지 않다는 것은 모두가 알고 있는 사실 입니다. 그래서 매년 흡연자들은 금연 계획을 세우지만, 금연에 성공하는 사람은 15%도 안되는 작은 비율이라고 합니다.

흡연자들이 쉽게 담배를 끊지 못하는 이유는 담배의 중독성 때문인데요, 흡연은 체내에 만성적인 염증을 유발시키고, 인슐린 저항성을 증가시켜서 당뇨병을 유발시키고, 복부비만, 식도, 위, 간, 췌장, 후두, 폐, 방광, 백혈병 등 암에 걸려 사망할 확률이 높은 등 흡연자 본인에게도 좋지 않지만, 담배에서 발생되는 연기의 발암물질은 흡연자보다 간접흡현자에게 더욱 치명적이라고 합니다. 성장하고 있는 아이들에게는 더욱 치명적 입니다.

2012년에는 서초구 관내 114개 공원부터 시작해서 버스정류장은 2013년, 학교정화구역은 2014년부터 금연구역으로 정하고 계도기간을 거쳐 과태료르르 부과한다고 합니다. 150㎡ 이상되는 음식점이나 공중 화장실과 같은 공공지역은 흡연구역 설치가 이미 법적으로 의무화 되어있는 상태입니다.

점점 흡연자가 설 자리가 좁아지고 있는 현실인데요, 금연은 이제 선택이 아니라 필수가 되어가고 있습니다. 담배는 끊는 것이 아니라 영원히 참는거라는 말이 있습니다. 영원히 참는 다는 것이 말처럼 쉽지는 않겠지만, 금연에 성공할 수 있는 가이드를 몇가지 소개해 드리겠습니다.

# 금연하는 방법

일단 금연을 결심하면, 금연시작일을 정하게 되는데, 이는 매우 중요한 과정입니다. 금연시작일로는 향후 한달 이내에 특정일을 정합니다. 시작일을 너무 먼 미래로 정하면 결심을 바꾸고 그를 정당화시키는 시간을 허용합니다. 생일이나 기념일 같은 특별한 날을 선택할 수도 있고 임의의 날을 정해도 됩니다. 달력에 동그라미를 하고, 금연시작일로 확정하세요.

금연 시작일을 준비하기 위한 단계는 다음과 같습니다.

- 금연시작일을 정하여 달력에 표시합니다.
- 당신의 금연시작일을 친구들과 가족들에게 알립니다.
- 집, 차, 직장에서 담배와 재털이를 모두 없앱니다.
- 무설탕 껌, 당근, 사탕 등 대용식품을 준비합니다.
- 니코틴 대체제를 사용할지, 다른 약물을 사용할지, 금연교실에 참여를 할지 결정합니다.
- “괜찮습니다. 저는 담배를 피우지 않습니다”라는 말을 연습합니다.
- 지지체계를 수립합니다. 이는 그룹, 금연모임, 또는 금연에 성공하고 당신을 도와줄 수 있는 친구나 가족이 될 수 있습니다. 여전히 흡연하는 가족이나 친구들에게 당신 주위에서 흡연하지말 것을 요청하거나 당신이 볼 수 있는 곳에서 담배를 치워버리라고 요청하십시오.
- 당신의 지난번 금연시도를 회상해 보십시오. 무엇이 당신에게 도움이 되고 무엇이 도움이 되지 않는지를 생각해 보십시오.

성공적인 금연을 위한 방법은 니코틴 대체제의 사용, 금연교실, 금연모임에 나가는 것, 책이나 팜플렛 같은 자료를 활용하는 것, 또는 이러한 방법들의 복합사용을 포함한 여러 방법이 있습니다. 스스로의 계획을 결정합니다.


금연 시작일에 다음과 같이 하십시오.

- 흡연하지 마십시오. 이는 한 모금도 안 된다는 뜻입니다.
- 걷기, 운동, 혹은 다른 활동이나 취미생활을 활발히 지속하십시오.
- 물과 주스를 많이 마십시오.
- 당신이 선택했다면 니코틴 대체제 사용을 지속하십시오.
- 금연교실에 참석하거나 자조계획에 따라 시작하십시오.
- 흡연하고 싶은 상황을 피하십시오.
- 음주량을 줄이거나 금주하십시오.
- 당신의 습관 변화를 생각하십시오. 일하는 방법을 달리하거나, 커피 대신 차를 마십시오.
- 다른 장소에서 아침식사를 하거나 다른 음식을 드십시오.

# 금연에 성공하는 방법 20가지


1. 자신 없다면 도전하지 말라.
‘술을 마실 때는 절대로 담배를 참을 수 없다’라고 생각된다면, 술자리를 피하셔야 합니다. 특히 금연을 시작한 지 얼마 되지 않은 분들의 경우에는 정면 돌파가 미덕이 아닙니다. 이런 경우는 피해 가는 것이 정석입니다.

2. 초반부터 제압하라.
담배를 권하는 사람이 있다면 첫 거절을 분명하게 하십시오. 그것으로 부족하다면 회식 자리에서 주변 사람에게 ‘나는 담배를 끊었다’고 선언을 하십시오.

3. 최대한 유머를 사용하라.
지나치게 비장하거나 진지하면 주위의 흡연자들에게 공격 당할 가능성이 커집니다. 또 너무 뻣뻣하게 굴면 작은 유혹에도 쉽게 꺾일 수 있습니다. 하지만 스스로 담배 문제에 대해 여유를 가지고 웃음을 만들 수 있다면 주변 사람들의 호응을 얻기도 쉬워질 것입니다.

4. 담배를 훔치지 말라.
안타깝게도 회식이 끝난 뒤에 남아 있는 담배를 슬쩍 챙기는 행동을 하는 분이 많습니다. 아예 주변 사람에게 내가 담배를 집어갈 지도 모르니 알아서 단속을 하라고 타일러 놓는 것도 좋겠습니다.

5. 대책을 적어도 다섯 가지 이상 생각하고 회식에 임하라.
다섯 가지를 다 써 먹을 일은 거의 생기지 않을 것입니다. 하지만 대책을 생각하는 그 과정 자체가 자신을 가다듬는 데 큰 역할을 할 것입니다.

6. 취하지 말라. 마실 양을 미리 정하고 시작하라.
알코올은 자제력을 녹여 사라지게 만듭니다. 금연이 익숙해진 뒤에는 달라질 수 있겠지만, 당장은 몸이 금연보다는 흡연 쪽으로 기울 가능성이 많습니다. 취해서 자제력이 녹아 내리기 시작하면 몸은 흡연을 선택하게 될 수도 있습니다. 당장은 취하지 않을 양을 정해 놓고, ‘계획 음주’를 하셔야 합니다.

7. 금연을 하는 것은 보다 성숙해지기 위해서이다. 죄책감을 갖지 말라.
‘ 나 혼자 건강하자고 담배를 끊다니..’ 흡연자 친구가 많은 사람은 흔히 이런 생각을 마음 한 구석에 갖고 있는 경우가 많습니다. 하지만 금연은 이기적인 선택이 아닙니다. 금연은 자신의 몸을 혹사하는 흡연의 대안일 뿐입니다. 금연은 잃었던 자신감을 되찾는 과정입니다.

8. 담배 없이도 사람들과 소탈하게 이야기 할 수 있음을 잊지 말라.
담배 친구들은 매운 연기를 호흡하는 동질감을 잘 알고 있습니다. 그러면서 나눈 이야기들은 왠지 더 정감이 가고 더 솔직한 듯이 느껴지기도 합니다. 하지만 그것은 소탈하게 이야기를 나누는 유일한 방법은 아닙니다. 그저 그 분위기에 익숙할 뿐이죠.

9. 회식을 시험 무대로 생각하라.
나의 금연을 보러 온 관중을 머리에 그리십시오. 그들은 당신이 담배를 피우나 안 피우나를 감시하러 모여 있는 것이 아닙니다. 그들은 진정 당신이 담배를 끊기를 기원하고 있습니다. 팬들이 응원하는 소리에 귀 기울여 보십시오.

10. 담배가 피우고 싶어지면 일단 미소를 머금고 심호흡을 하라.
위기의 순간을 넘기는 방법도 중요합니다. ‘피우고 싶다’는 생각이 떠오를 때에는 우선 여유를 갖는 것이 필요합니다. ‘내가 참을 수 있다, 없다’ 를 서둘러 결정하지 말고 우선은 심호흡을 하며 시간을 법시다.

11. 이번 회식을 버티면 다음은 훨씬 쉬워진다는 점을 생각하라.
한 번이라도 성공해 보신 분이라면 이 말이 사실임을 잘 아실 것입니다.

12. 찬 물을 준비해 두라.
회식 자리에서 물을 구하는 것은 어려운 일이 아닐 것입니다. 담배를 피우고 싶어질 때 들이킬 찬 물을 항상 손 닿는 곳에 두고 조금씩 마십니다.

13. 스스로에게 줄 상을 정하고 가족과 내기하라.
회식 중에 담배를 피우지 않으면 스스로에게 어떤 것을 해주겠다는 것을 정해 봅니다. 회식이라는 위기에 대해 설명하고 잘 참을 경우 무엇을 해줄 것인지에 대해 약속을 받아냅니다.

14. 화장실과 복도를 조심하라.
회식 장소에서 살짝 벗어난 장소 역시 유혹의 장소입니다. 회식 장소에서 일어서기 전에 유혹에 대비합니다.

15. 훗날 사람들에게 이 회식이 어떠했다고 이야기 할 것인지를 생각하라.
회식이 패배의 상징이 될 것인지, 승리의 전환점이 될 것인지는 지금의 행동에 달렸습니다.

16. 담배 피우는 아이들을 생각하라.
지금의 흡연이 자녀에게도 흡연 가능성을 높인다는 점을 생각합니다.

17. 귀가 길에 담배 가게에 들르지 않도록 조심하라.
방심하지 마십시오. 이렇게 유혹이 많은 회식 자리에서는 결심을 굳히고 있다가, 보는 눈이 없어지면 금새 담배 가게를 찾은 분들도 있습니다.

18. 주변 사람에게 금연을 권하라.
아예 회식 때 금연 동지를 한 명 만들겠다고 목표를 정하고 회식에 임합니다.

19. 과식하거나 기름진 안주를 많이 먹지 말라.
과식이나 기름진 음식 모두 흡연을 부릅니다. 안주도 골라 먹는 것이 좋겠습니다. 야채를 많이 먹는 것도 좋은 방법입니다.

20. 회식 중에 평온한 마음을 유지하라.
술자리에서 싸우거나 흥분하거나 슬퍼하거나, 언쟁에 휘말리거나 하는 것은 피하시는 것이 좋겠습니다. 이제까지 그러한 감정을 마무리 해 주는 역할을 담배가 하였을 것입니다. 당장은 이런 감정의 동요는 피하는 것이 좋습니다.

# 금연에 좋은 음식

흡연가들이 최소한 1주일에 두 번 브로콜리, 양배추와 같은 십자화과 채소를 먹으면 담배와 관련된 독소, 성분을 줄일 수 있다는 연구 결과가 발표됐다고 합니다.  싹 양배추, 순무, 양배추, 브로콜리 같은 채소들을 듬뿍 먹어주는 것이 좋습니다.

금연의 길은 켤코 쉬운 길은 아니지만, 사랑하는 가족을 가족을 떠올린다면 인내심은 더욱 더 빛을 발할겁니다. 올해에 세운 금연 계획은 꼭 성공하시길 바래요!!
<참고 : 금연 길라잡이>