[2012년 신년 버킷리스트(2)] 현미밥과 자투리 시간을 활용한 걷기운동으로 다이어트 성공하기

 

안녕하세요~ 한국방송통신대학교 블로그 지기입니다.

새해를 맞이하면서 사람들이 보통 신년계획으로 많이 세우는 것들 중에 하나가 바로 건강계획입니다. 그 중에서도 금연과 다이어트가 대표적입니다. 주말예능 프로그램 '남자의 자격' 멤버들도 식스팩 만들기에 돌입하면서 다이어트로 새해를 스타트했습니다. 모두가 한 번쯤은 도전해 보지만 시작한지 얼마 지나지 않아 실패로 끝나버리는 금연과 다이어트.. 정녕 다이어트와 금연 성공은 불가능한 것일까요???

오늘은 신년버켓리스트 건강계획 중에서 다이어트 이야기를 하려고 합니다. 변수도 많고, 바쁜 직장생활 현미밥과 자투리 시간을 활용한 걷기운동으로 할 수 있는 다이어트를 소개해 드리겠습니다.

1. 현실적인 다이어트 목표 세우기

다이어트를 하기 위해서는 우선 목표를 설정해야 합니다. 자신의 성별과 연령을 고려해서 목표체중을 세웁니다. 목표 체중을 비현실적으로 세우지 말고, 현재의 체중과 생활환경, 골격 크기, 유전성, 소아비만 여부 등을 감안해서 목표 체중을 정합니다.

# 목표체중 정하기 남자 = (자신의 키 - 100) X 0.9 X 나이할증률 여자 = (자신의 키 - 100) X 0.85 X 나이할증률 ※ 나이할증률 적용 0.95 : 10대 후반 ~ 20대 초반          1.0 : 20대 중반 ~ 20대 후반 1.05 : 30대 초반 ~ 30대 중반          1.1 : 30대 후반 이후

2. 현미밥을 이용한 식이요법

사회생활을 하면서 인생의 최대의 비만기를 맞이하였다는 분들이 많습니다. 하루종일 의자에 않아서 만보는 커녕 몇백보도 걷지 않고, 봉다리 프림커피 에 잦은 회식... 날로날로 늘어나는건 뱃살 뿐입니다. 먹는양에 비해서 움직이는 양이 적다보니 살들은 게속 불어나기만 합니다. 다이어트에 가장 많은 영향을 미치는 요인 중에 60%가 식이 요법으로 큰 비율을 차지합니다. 성공적인 다이어트를 위해선 무작정 굶는 것보다는 평소의 식습관에 변화를 주고 음식물의 내용과 양을 바꿔주는 것이 좋은데요,현미밥을 추천해 드리고 싶습니다.

현미밥은 흰쌀밥보다 약20% 적게 먹어도 포만감이 빨리 오며, 포만감이 오래가서 공복감이 줄어들어 군것질의 유혹을 덜 받게 됩니다. 또한 비타민과 미네랄이 풍부하여 체지방 분해에 도움이되고, 식이섬유가 풍부해서 변비 해소에 도움을 줍니다. 100% 현미밥을 드시는 것이 가장 좋겠지만 그게 힘드시면 현미와 쌀과 잡곡을 3분의 1씩 섞어서 드시는 것도 좋습니다. 끼니마다 상추, 오이, 양배추같은 채소를 듬뿍 드시고, 일주일에 두세번 정도는 육류를 섭취하고, 생선은 자주 드시는 것이 좋습니다.

되도록이면 현미밥과 반찬을 싼 도시락을 싸가지고 다니시고, 이게 부담 스러우시다면 호밀빵처럼 거친 빵을 선택해서 한끼로 드세요!! 도시락을 싸는것 자체가 불가능 하다면 동료들과 점심 식사를 하시되 한공기 가득한 흰쌀밥을 반정도 덜어내고 드시는 것이 좋습니다. 한국 음식은 맵고 짠 음식이 많은데, 국과 찌개는 되도록이면 피하는 것이 좋습니다. 회식을 하는 날에는 고기나 회같은 주인공 음식은 채소와 함께 마음껏 드시고, 스끼다시, 밥, 반찬, 후식등은 멀리하는 것이 좋습니다. 밥에 고기를 싸먹는 행위는 다이어트 실패의 지름길 입니다. 술은 평소에 마시는 주량의 딱 반만 드세요 ^^

3. 자투리 시간을 이용해서 걷기 운동하기

직장생활을 하면서 매일 운동을 한다는 것은 말처럼 쉽지 않습니다. 그래도 다이어트를 성공하려면 운동은 필수이니 안할 수는 없습니다. 자투리 시간을 활용해서 하는 걷기운동을 추천해 드리고 싶습니다. 점심식사를 마친 뒤 남는 자투리 시간으로 회사 근처의 공원이나 근처를 걷는 운동을 추천해 드립니다. 그리고 퇴근 후 주에 3일 이상 헬스장을 이용하여 런닝머신을 이용해 주면 더욱 좋겠지요??

걷기 운동은 장기간에 걸쳐 다이어트 초보자도 무리하지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동으로 단기간 열량소모에는 약하지만, 장기간에 걸쳐 꾸준히 걷기 운동을 해주면 체지방 분해 효과에 탁월합니다. 걷기 운동을하면 배고픔을 억제해주는 호르몬이 분비된다고 하니 금상첨화 입니다. 주먹을 가볍게 말아 쥔 상태에서 허리와 가슴을 곧게 펴고, 양팔은 L자 모양으로 앞뒤로 켱쾌하게 걷는 파워워킹이 팔을 늘어뜨리고 걷는 것보다 운동 효과가 뛰어납니다. 걷기 운동을 한 뒤에는 족욕으로 피로를 풀어주는 것이 좋습니다.
<참고자료 : 뚱아저씨 BMW 다이어트>